Respira e riduci lo stress

Pagina pubblicata in data 27 ottobre 2020
Aggiornata il 27 dicembre 2022
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Quando il veicolo dell'ufficiale del Corpo dei Marines degli Stati Uniti Jake D. è passato sopra un ordigno esplosivo in Afghanistan, ha purtroppo perso le sue gambe, quasi completamente mozzate sotto il ginocchio a causa dell'esplosione.

Un'esperienza traumatica. Un'esperienza tremenda. Che la gran parte di noi non è in grado di comprendere, ma neanche immaginare. In quel drammatico momento l'ufficiale si ricordò di un esercizio di respirazione che aveva imparato durante il corso per diventare ufficiale.

Grazie a quell'esercizio riuscì a rimanere abbastanza calmo da controllare i suoi uomini, dare l'ordine di chiedere aiuto, mettere un laccio emostatico alle cosce prima di perdere i sensi.
Più tardi, in ospedale, gli fu detto che se non lo avesse fatto sarebbe morto dissanguato.

Se un semplice esercizio di respirazione ha aiutato Jake in una situazione così estrema, imparare a respirare può aiutare ognuno di noi ad affrontare le comuni situazioni di stress.

Negli Stati Uniti d'America la combinazione della pandemia dovuta al Covid-19 con le battaglie per la giustizia sociale non hanno fatto altro che esacerbare uno stato di ansia, che anche molti di noi europei proviamo ogni giorno. Gli studi dimostrano che questo stress sta interferendo con la nostra capacità di lavorare.

Con i giusti esercizi di respirazione si può imparare a gestire lo stress e soprattutto a gestire le emozioni negative.
Per questo motivo attraverso l'Accademia FocalizzaTI propongo un corso specifico dedicato all'atto della respirazione: Zhan Zhuang (tecniche per la gestione dello stress) - Imparare a respirare, la forza della resilienza.

In due studi pubblicati di recente, sono state esplorati diversi metodi che raccolgono diverse tecniche di respirazionie, i risultati sono stati davvero interessanti.

Nel primo studio condotto da un gruppo di ricerca di Yale, ha valutato l'impatto di tre interventi per il benessere:

Esercizi di respirazione: negli esperimenti è stato misurato l'impatto di un particolare programma, lo SKY Breath Meditation, che è costituito da una serie completa di esercizi di respirazione e di meditazione appresi nell'arco di diversi giorni, progettati per indurre calma e resistenza.

Mindfulness-Based Stress Reduction: è una tecnica di meditazione in cui ci si allena per essere consapevoli di ogni momento che si vive.

Foundations of Emotional Intelligence: un programma che insegna tecniche per migliorare la consapevolezza emotiva e la regolazione del respiro.

I partecipanti sono stati assegnati a caso a uno dei tre programmi e a un gruppo di controllo (che non partecipava a nessun tipo di programma). È emerso che i partecipanti che hanno praticato lo SKY Breath Meditation hanno sperimentato i maggiori benefici in termini di salute mentale, connessione sociale, emozioni positive, livelli di stress, depressione e consapevolezza.

In un secondo studio, condotto presso l'Università dell'Arizona, SKY Breath Meditation è stato paragonato ad un workshop volto ad insegnare strategie cognitive più convenzionali per la gestione dello stress (in altre parole, come cambiare i propri pensieri sullo stress).

Entrambi i workshop sono stati valutati in modo simile dai partecipanti ed entrambi hanno prodotto un significativo aumento della connessione sociale. Tuttavia, il metodo che ricorre alla consapevolezza del respiro è stato quello che ha portato più benefici in termini di impatto immediato sullo stress, sull'umore e sulla coscienza, e questi effetti sono stati ancora più evidenti a distanza di tre mesi.

Prima e dopo i workshop, i partecipanti si sono sottoposti ad una simulazione di performance sotto pressione, simile a quella che si presenta in un incontro di lavoro. In previsione della performance stressante, il gruppo che aveva completato il workshop cognitivo ha mostrato un'elevata frequenza cardiaca ed un respiro veloce, come previsto. Al contrario, il gruppo che aveva imparato a gestire il respiro, ha mantenuto un ritmo costante in termini sia di respirazione che di frequenza cardiaca, suggerendo che il programma aveva dato loro uno scudo contro l'ansia.

Questo significava che non solo erano in uno stato emotivo più positivo, ma anche che erano nella condizione di pensare in modo chiaro ed efficace nel svolgere i loro compiti.

Allo stesso modo, in uno studio con i veterani dell'Iraq e dell'Afghanistan che hanno lottato contro i traumi subiti e le ferite subite in azione, ha messo in evidenza che "imparare a respirare" ha normalizzato i livelli di ansia dopo appena una settimana. La cosa più interessante è che i reduci hanno continuato a sperimentare benefici a distanza di un anno.

Cosa rende la respirazione così efficace? È molto difficile uscire da emozioni forti come l'ansia o la rabbia, o gestire condizioni come lo stress. Basta pensare a quanto sia inefficace quando una persona ti dice di "calmarti" in un momento di stress.

Quando siamo in uno stato di forte stress, la nostra corteccia prefrontale - la parte del nostro cervello responsabile del pensiero razionale - è compromessa, quindi la logica raramente aiuta a riprendere il controllo. Questo può rendere difficile pensare in modo lineare o ricorrere all'intelligenza emotiva.

Grazie alle tecniche di respirazione è possibile acquisire una certa padronanza della mente e, quindi, ripristinare le funzioni della corteccia prefrontale. In sintesi, ripristinare uno stato di consapevolezza del sé.

La ricerca "Respiratory feedback in the generation of emotion" mostra che le diverse emozioni sono associate a diverse forme di respirazione. Cambiare il modo in cui respiriamo può cambiare il nostro modo di sentire e percepire le nostre emozioni. Ad esempio, quando si prova gioia, la respirazione sarà regolare, profonda e lenta.

Se provi ansia o rabbia, la tua respirazione sarà irregolare, breve, veloce e poco profonda. Quando si seguono modelli di respirazione associati a una determianata emozione si inizia a percepire proprio quell'emozione.

Cambiare il ritmo del respiro permette di dare avvio ad una condizione di rilassamento, rallentare la frequenza cardiaca e stimolare il nervo vago, che va dal tronco cerebrale all'addome, e fa parte del sistema nervoso parasimpatico, responsabile delle attività di "riposo e digestione" (a differenza del sistema nervoso simpatico, che regola molte delle nostre risposte "lotta o fuggi").

Quando il sistema nervoso parasimpatico si attiva, iniziamo a calmarci, a sentirci meglio e soprattutto recuperiamo la nostra capacità di pensare razionalmente.

Per avere un'idea di come la respirazione ha la capacità di calmare, è sufficiente provare a cambiare il rapporto fra inspirazione ed espirazione, ricorrendo a quella che è conosciuta come respirazione inversa.

Questo approccio è una delle diverse pratiche comuni che utilizzano la respirazione per ridurre lo stress.

Un altro esercizio che si può praticare è inspirare per un tempo di quattro secondi ed espirare per un tempo di otto secondi, per pochi minuti.

Mentre un esercizio di respirazione breve come questo può essere efficace sul momento, un protocollo respiratorio giornaliero completo porta ad allenere il sistema nervoso alla resilienza a lungo termine. Queste semplici tecniche possono aiutare a sostenere un maggiore benessere e ad abbassare i livelli di stress.

Dott. Francesco Russo