L'arte perduta della concentrazione

Pagina pubblicata in data 28 dicembre 2023
Aggiornata il 29 dicembre 2023
Tempo di lettura: il tempo necessario a capire le cose

Controlliamo, mediamente, il telefono ogni 4/5 minuti, spesso è la prima cosa che facciamo appena ci svegliamo.

Un comportamento sempre "attivo" è dannoso per la nostra salute mentale nel lungo termine. Diventa sempre più importante imparare a premere il tasto "pausa".

È difficile immaginare la vita prima che il nostro mondo personale e professionale fosse segnato dagli smartphone e da tutti gli altri dispositivi digitali che ci rendono "accessibili" e, soprattutto, così facilmente distraibili ogni secondo della giornata.

Questa costante frammentazione del nostro tempo e della nostra concentrazione (leggi l’articolo "Morte per information overload") è diventata la nuova normalità, alla quale ci siamo adattati con facilità, ma c'è un rovescio della medaglia: sempre più esperti ci dicono che queste interruzioni e distrazioni hanno eroso la nostra capacità di concentrazione.

Sappiamo da tempo che le interruzioni ripetute influiscono sulla concentrazione. Nel 2005, una ricerca condotta dal dottor Glenn Wilson presso l'Istituto di Psichiatria di Londra ha rilevato che le interruzioni e le distrazioni persistenti sul lavoro hanno un effetto profondo. Le persone distratte da e-mail e telefonate hanno registrato un calo di 10 punti del loro quoziente intellettivo, il doppio di quello riscontrato negli studi sull'impatto di chi fuma marijuana. Più della metà dei 1.100 partecipanti ha dichiarato di rispondere sempre a una e-mail immediatamente o il prima possibile, mentre il 21% ha ammesso di interrompere una riunione per farlo. Le interruzioni costanti possono avere lo stesso effetto della perdita di una notte di sonno.

Nicholas Carr ha trattato questo tema in un articolo apparso sul magazine The Atlantic nel 2008, prima di pubblicare il suo libro The Shallows due anni dopo. "Immergermi in un libro o in un lungo articolo era facile", ha scritto. "La mia mente si lasciava prendere dalla narrazione o dalle svolte dell'argomento, e passavo ore a passeggiare per molte pagine di prosa. Ora non è più così. Ora la mia concentrazione inizia spesso ad andare alla deriva dopo due o tre pagine. Mi agito, perdo il filo, inizio a cercare qualcos'altro da fare. Ho l'impressione di dover sempre trascinare il mio cervello distratto verso il testo. La lettura profonda che prima mi veniva naturale è diventata una lotta".

Anche l'impatto delle interruzioni sulla produttività individuale può essere catastrofico. Nel 2002 è stato riportato che, in media, subivamo un'interruzione ogni otto minuti, circa sette o otto all’ora. In una giornata di otto ore, si trattava di circa 60 interruzioni. L'interruzione media durava circa cinque minuti, quindi, circa cinque ore su otto. E se ci vogliono circa 15 minuti per riprendere l'attività interrotta con un buon livello di concentrazione, significa che non ci concentriamo mai molto bene.

Nell'agosto 2018, una ricerca dell'Ofcom, l'ente regolatore delle telecomunicazioni del Regno Unito, ha riportato che le persone controllavano lo smartphone in media ogni 12 minuti durante le ore di veglia, con il 71% degli intervistati che dichiarò di non spegnere mai il telefono, mentre il 40% lo controllava entro cinque minuti dalla sveglia. Sia Facebook che Instagram hanno annunciato lo sviluppo di nuovi strumenti per limitare l'utilizzo in risposta a un uso eccessivo dei social media.

Attenzione parziale continua, è un'espressione coniata da Linda Stone, ex consulente di Apple e Microsoft. Adottando un comportamento sempre attivo, ovunque, in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, viviamo in un costante stato di allerta che ci mette nella condizione di osservare il mondo senza mai prestare la massima attenzione a nulla. Ci adattiamo bene a queste esigenze, ma a lungo termine gli ormoni dello stress, l'adrenalina e il cortisolo, creano uno stato fisiologico di iper-allerta, sempre alla ricerca di stimoli, provocando un senso di dipendenza dalle notifiche.

Con l’uso massiccio dei media digitali, si potrebbe dire che abbiamo portato il multitasking a nuovi livelli, ma in realtà non stiamo facendo multitasking; piuttosto, stiamo passando rapidamente da un'attività all'altra (leggi l'articolo "L'illusione del multitasking nell'economia della distrazione").

L'adrenalina e il cortisolo sono progettati per sostenerci in caso di attività intense, ma a lungo termine il cortisolo può mettere fuori gioco gli ormoni del benessere, la serotonina e la dopamina, che ci aiutano a sentirci calmi e felici, influenzando il sonno e la frequenza cardiaca e facendoci sentire nervosi.

Sembrerebbe che questo adattamento fisiologico, favorito dal nostro comportamento, sia una ragione predominante della scarsa concentrazione che molte persone sembrano avere. Il fatto che siamo noi la causa di tutto ciò è, paradossalmente, una buona notizia, poiché ci offre la possibilità di cambiare il nostro comportamento e recuperare le funzioni cognitive e la salute. E questo potrebbe essere ancora più importante del semplice miglioramento dei nostri livelli di concentrazione.

Livelli elevati e costanti di ormoni dello stress circolanti hanno un effetto infiammatorio e dannoso sulle cellule cerebrali, suggerisce lo psichiatra Edward Bullmore, che ha scritto del legame tra infiammazione e depressione nel suo ultimo libro: "La mente infiammata". La depressione, insieme all'ansia, è un fattore noto che mette a repentaglio la concentrazione.

In parole più semplici, una migliore concentrazione rende la vita più facile e meno stressante e ci rende più produttivi. Per realizzare questo cambiamento è necessario riflettere su ciò che sabota la nostra concentrazione personale e, quindi, mettere in atto misure di cambiamento comportamentale che aumentino le nostre possibilità di concentrarci meglio. Ciò significa ridurre deliberatamente le distrazioni ed essere più autodisciplinati nell'uso dei social media, che sono sempre più urgenti per la nostra salute cognitiva e mentale.

Secondo Jeremy Dean, psicologo e autore di Making Habits, Breaking Habits, sono necessarie circa tre settimane perché un comportamento ripetuto diventi un'abitudine. L'acquisizione di una nuova abitudine non avviene da un giorno all'altro e l'adattamento può essere graduale. Inizia disattivando gli avvisi dello smartphone o togliendo le app dei social media dal telefono, poi spegni il dispositivo per periodi sempre più lunghi.

Esercitati a concentrarti trovando cose da fare che ti impegnino specificamente per un certo periodo di tempo, escludendo tutto il resto. Si nota che non è possibile passare da uno stato di distrazione a uno di concentrazione, così come la maggior parte di noi non riesce ad addormentarsi nel momento in cui la testa tocca il cuscino. Ci vuole un po' di tempo e, con la pratica, diventa più facile da realizzare.

La regola del cinque

Si tratta di un metodo semplice per imparare a concentrarsi meglio: ogni volta che si ha voglia di mollare, basta fare altri cinque minuti, altri cinque esercizi, altre cinque pagine, per prolungare la concentrazione. Questo approccio ti spinge appena oltre il punto di frustrazione, e ti aiuta a costruire la tua concentrazione mentale.

Stare fermi sembrerebbe una cosa facile da realizzare, ma è più difficile di quanto sembri. Stare fermi in uno stato di quieste non è come meditare, ma può essere un modo utile per migliorare la propria concentrazione.
In questo caso, bisogna mettersi in una posizione comoda, stare seduti senza fare nulla per cinque minuti.
Può essere l'occasione per una pausa tra un'attività e un'altra.

Meditazione e concentrazione

Staccare la spina dalle distrazioni esterne e interne non è facile. Imparare a essere più consapevoli, praticare la mindfulness o la meditazione, può aiutare ad acquisire una maggiore concentrazione, anche perché sentirsi più calmi ripristina l'equilibrio e la concentrazione.

Respirare

La maggior parte di noi respira male: tendiamo a respirare in modo eccessivo, facendo tre o quattro respiri che utilizzano solo la parte superiore dei nostri polmoni, quando un buon respiro che utilizza i polmoni in modo più completo sarebbe più utile. Questa respirazione superficiale è molto faticosa, non solo perché spendiamo inutilmente energia muscolare, ma perché riduciamo l'apporto di ossigeno per ogni respiro.

In tutte le pratiche di mindfulness o meditazione, la respirazione è fondamentale. È utile imparare introdurre una pratica quotidiana, di soli 10 minuti, che darà la possibilità di prendersi un pausa.
Tutti noi abbiamo bisogno di una pausa. Impostare un timer per una pausa può essere un modo per ricordarsi di farla e respire è una buona abitudine.

Musica

Se le tecniche di respirazione non fanno per te, è possibile ascoltare un solo brano musicale. Una delle tue canzoni preferite. Magari un brano che sia lungo 5 o 6 minuti.
Il consiglio è di rimanere fermi in ascolto. Concentrati sulla melodia, se il brano ha parole ancora meglio. Concentrati sul significato delle parole, sulle sfumature di ogni strumento impiegato per la composizione del brano.

Numeri e lettere

Un'altra tecnica efficace per aumentare la concentrazione è contare all'indietro. Contare all'indietro di sette in sette a partire da 1000.
Può sembrare un esercizio difficile, un po' esasperato, ma richiede una notevole concentrazione. Richiede perseveranza e l'uso di diverse abilità, che per alcuni possono includere la visualizzazione dei numeri mentre si conta.
Qualunque cosa sia, continua a farlo per un tempo sufficiente a concentrarti completamente e avrai anche il vantaggio di scoprire che nel mentre hai liberato la tua mente da tutto il resto.

Se i numeri non ti attraggono puoi fare lo spelling delle parole al contrario. Anche questo è un buon modo per concentrarsi. Inizia con parole facili: cane, scatola, tazza, per poi passare a parole più lunghe, compresi i sostantivi e le parole più astratte, come cuscino, sforzo, numero, aumentando la lunghezza e la complessità della parola. Anche in questo caso, si tratta di un esercizio che può essere continuato.

Un altro modo per concentrarsi è sedersi in una posizione comoda e trovare un punto della parete da fissare. Questo esercizio funziona meglio se non c'è nessuna associazione cosciente che può distrarre. Un punto nero di circa cinque centimetri di diametro all'altezza degli occhi va bene. Concentra tutta la tua attenzione su questo punto per circa tre minuti (puoi impostare un timer se ti aiuta a non distarti).
Lascia tutti i pensieri si allontanino, riportando costantemente la tua attenzione sul punto.
Se hai familiarità con la meditazione conoscerai questa tecnica. Se praticato regolarmente, questa esercizio può diventare così familiare da divenire una risorsa a cui attingere, consentendoti di ricentrarti consapevolmente ogni volta che lo vuoi.

Guardare l'orologio

A questo scopo è necessario un quadrante di orologio con le lancette dei minuti e dei secondi. Iniziando con la lancetta dei secondi quando è sulle ore 12, concentrati con attenzione sul suo movimento lungo il quadrante dell'orologio, senza permettere a nessun pensiero di distrarti.
Ogni volta che la concentrazione viene interrotta da un pensiero, aspetta che la lancetta dei secondi sia di nuovo sulle ore 12 e ricomincia.
È un esercizio più difficile di quanto può sembrare e all'inizio può risultare fonte di frustrazione, ma una volta familiarizzato con l'esercizio è facile eseguirlo quando si vuole ogni volta che si vuole.

Attorno a noi

Abbiamo accesso a molte informazioni attraverso ciò che vediamo, ma spesso non siamo particolarmente attenti e attente a ciò che guardiamo. Ci lasciano solo un'impressione o una sensazione. Per migliorare lle tue capacità di concentrazione, vale la pena considerare quanto sia imporante come si guardano le cose e poi visualizzare nella mente ciò che si è osservato.
Inizia a prestare maggiore attenzione, sia che si tratti di guardare un quadro in una galleria d'arte, sia che si tratti di fare un viaggio in autobus o semplicemente di godersi il paesaggio da una finestra.
Non è necessario memorizzare un'immagine grafica esatta, ma è sufficiente concentrarsi su di essa, notare i dettagli, riflettere su di essa e, in breve tempo, si riuscirà a chiudere gli occhi e a visualizzarla. Non c'è un modo giusto o sbagliato per farlo, è solo un'opportunità per esercitarsi a concentrarsi e migliorare la concentrazione.

Esercizio fisico

Per qualsiasi periodo prolungato di esercizio fisico - che si tratti di yoga, di praticare uno sport di squadra o di ballare - l'impegno del cervello con il corpo è anche un esercizio di concentrazione. L'esercizio fisico regolare attiva anche il corpo e questo è benefico per il cervello.
Uno studio olandese condotto su scolari e pubblicato nel 2016 sul Journal of Science and Medicine in Sport ha dimostrato che intervallare le lezioni con 20 minuti di esercizio aerobico ha migliorato in modo misurabile i tempi di attenzione dei bambini che vi hanno partecipato. Un altro studio del 2014 dell'American Academy of Paediatrics, sui benefici dell'esercizio fisico nei bambini tra i 7 e i 9 anni, ha rilevato che non solo la salute fisica dei bambini migliora con il miglioramento della forma fisica, ma anche la loro funzione cerebrale, le prestazioni cognitive e il controllo esecutivo.

È importante sottolineare che l'esercizio fisico offre questi effetti se eseguito con la dovuta intenzione e concentrazione, con la mente libera da qualsiasi tipo di pensiero, da qualsiasi distrazione.

Sonno

Dormire poco, come abitudine, influisce sulla concentrazione e rafforza gli ormoni dello stress per compensare il problema, creando un circolo vizioso. Il miglioramento della qualità del sonno non può avvenire da un giorno all'altro. Soprattutto se si tratta di un problema cronico, ma l'adozione di misure per migliorarlo darà risultati nell'arco di poche settimane, piuttosto che di giorni.
Un punto di partenza è liberare la camera da letto dal televisore e dai dispositivi digitali. Sebbene qualsiasi tipo di luce può inibire il sonno, le ricerche hanno evidenziato che la luce di colore blu è particolarmente efficace nel stimolare la retina dell'occhio e inibisce la secrezione di melatonina dalla ghiandola pineale nel cervello.
Gli schermi dei computer, i tablet, gli smartphone, i televisori a schermo piatto e l'illuminazione a LED emettono grandi quantità di luce blu, che è importante evitare prima di cercare di dormire. Circa l'80% delle persone utilizza abitualmente questi dispositivi prima di andare a letto, e tra i giovani di età compresa tra i 18 e i 24 anni questa percentuale sale al 91%, secondo una ricerca condotta dal Prof. Richard Wiseman.

Certo è possibile utilizzare occhiali e filtri per bloccare la luce blu prodotta dai dispositivi digitali, ma a mio avviso è meglio evitare tutti i dispositivi elettronici prima di andare a letto, per evitare l'insonnia e migliorare la qualità del sonno.

Leggere per piacere

Una cosa che molte persone che sentono di aver perso è la capacità di concentrazione. Dicono che leggere un libro per piacere non fa più per loro. Siamo talmente abituati a leggere di sfuggita per accedere rapidamente alle informazioni, che la necessità di un vocabolario più sofisticato per la comprensione di una trama complessa può essere difficile da accettare. Come per ogni altra cosa, l'attenzione unica può richiedere un nuovo apprendimento per godere di nuovo della lettura per piacere, ma la lettura ravvicinata di per sé può essere un percorso per migliorare la concentrazione. Per questo motivo, leggete da un libro vero e proprio, non da uno schermo: gli schermi ricordano troppo la lettura superficiale e il semplice girare le pagine rallenta il ritmo. Leggete per un tempo sufficiente a coinvolgere il vostro interesse, almeno 30 minuti: l'impegno nei confronti dei contenuti richiede tempo, ma vi aiuterà a leggere più a lungo.

Applicazioni digitali

Per ironia della sorte, le app digitali possono aiutarti a monitorare il tempo e il tuo lavoro, ovviamente tenendo presente che anche queste ultime sono un occasione per rimanere connessi ai dispositivi digitali.

Il mio personale cosiglio per disintossicarti dall'uso eccessivo dei dispositivi digitali è di svolgere un'attività che non preveda l'uso di un dispositivo digitale.

Dott. Francesco Russo